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Vinyasa:流瑜伽的过渡和连接体式

发布: 2010-09-18 23:58:16 | 来源: | 编辑: | 查看: 次 |

  流能行云流水般“流动”起来,正是靠vinyasa来连接每个独立的。Vinyasa其实是阿师汤伽瑜伽和流瑜伽中的太阳式A的一部分体式,主要由4个动作构成。

  1、(吸气)木板式

  要 领:双手在肩的正下方撑地板,两脚脚尖点地,整个身体成一条斜的直线。

  说 明:这个动作在传统哈他课中是经常会做的,也可以叫“斜板式”。在传统课中要坚持一定的时间,一般以6-8个呼吸为一个完整的练习。但是在流的课程中,这个动作是一个承上启下的过渡体式,因此上一个动作完成后,直接吸气的同时,就做完一个木板式,然后呼气进行下一步——屈肘。

  2、(呼气)屈肘动作

  要 领:仍然是双手双脚四点着地,呼气的同时屈肘,身体向下贴近地板,但不要着地。两肘向内加紧身体两侧。

  说 明:与我们所熟知的俯卧撑相似。对上臂的力量要求较大。初级学员不一定能马上做到位,两肘屈到四分之一或二分之一的地步就无法支撑身体重量了,可以根据自己身体的情况来做。如果臂力过弱,也可以使身体俯卧垫上,同时保持肘部加紧身体。

  如果坚持每天练习,一般在两个月左右就可以做得很到位了。不仅能在一套75分钟的流瑜伽中完成所有的vinyasa屈肘动作(约五六十个),还可以惊喜地发现,上臂已经练出了清晰的肱三头肌。女士们不用担心,练出来的是条状肌肉,不是块状的。所以上臂会显得很紧实,没有赘肉。

  3、(吸气)上犬式

  要 领:吸气的同时,两脚脚尖推动身体向前、向上滑行,直至上身与地板垂直,脊椎到头顶向上用力伸展。两腿保持离开垫子。

  说 明:如果养狗狗,就知道这个体式多么像狗在向上伸懒腰的姿势了,所以它叫“上犬”。在做的时候,也就要充分体会脊椎和背部向上伸展的感觉,好像头顶要挨到板。同时臀部又是向下沉的,使双腿接近地板但又不挨着。

  这个动作也对臂力有相当大的要求,但因为胳膊是垂直于地板的,所以比屈肘动作要容易做一些。臂力特别弱的,也可以仍旧保持腿放地板上。

  4、(呼气)下犬式

  要 领:呼气的同时,将脚后跟向下沉,脚尖自然过渡到整个脚掌。同时将臀部、背部向上抬起,尾椎向上。眼睛看腹部或脚趾。

  手——十个手指张开,中指指向正前方。整个手掌均匀受力;

  肘——胳膊肘稍稍向外打开,这样可以避免肘部承受过大压力;

  肩——两个肩膀打开,连同两臂向上推整个背部;肩部不要用力向下压(区别于传统课中的顶峰式);

  背——从手腕到尾椎呈一条斜的直线,背部连同脊椎用力向上伸展;

  大腿——大腿肌肉是紧绷的,也就是膝盖是向上提的。尽量将大腿肌肉向内旋转。膝盖伸直;

  脚——脚尖向内、脚跟向外。两脚之间与腰同宽。

  说 明:这个动作的要领比较多,要同时注意到这么多的细节,就需要长时间的练习和体会。做得很到位的,身体从侧面看应是一个规范的三角形,腹部与大腿之间形成一个95度的夹角,手与地面、脚与地面各呈一个角。

  用文字描述起来很唠叨,但真正做起来,四个体位一气呵成,也就是几秒钟的时间。在课堂上可以跟着老师做,但更多的是自己下来用心练习。因为,老师不一定都是连说带做,流的课上,老师很可能说得多做得少,顶多是象征性地示范一下。这也是与传统课的又一大区别。

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